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Les VITAMINES (Source dr Patrick Chavaux « La nutrithérapie de A à Z » ed Marabout).


Une vitamine est une substance organique, indispensable à l'organisme car il ne sait pas la fabriquer, apportée en petite quantité par l'alimentation, et ne possédant pas de valeur énergétique (calories).

Il y a 13 vitamines, réparties en deux groupes :

celles qui sont solubles dans l’eau (hydrosolubles) : B1= THIAMINE

B2 = RIBOFLAVINE - B3 = NICOTINAMIDE et ACIDE NICOTINIQUE - B5 = ACIDE PANTOTHENIQUE - B6 = PYRIDOXINE - B8 = BIOTINE - B9 = ACIDE FOLIQUE - B12 = COBALAMINE - C = ACIDE ASCORBIQUE

celles qui le sont dans les graisses (liposolubles) : A = RETINOL - D = CALCIFEROL - E = TOCOPHERO - K = PHYLLOQUINONE ET MENAQUINONE

La vitamine A ou rétinol est apportée par : les graisses animales, le foie de morue, le foie de veau, le beurre, la margarine, le jaune d’œuf et certains fromages.

Mais elle peut aussi être fabriquée à partir des pigments qui colorent les végétaux :

les caroténoïdes et en particulier à partir du bêta-carotène de : la carotte, du persil, des épinards, des pissenlits, de la mâche, de l’oseille, des abricots, des mangues, des melons, des potirons. C’est la vitamine de la vision nocturne qui permet de bien accommoder quand on conduit et que l’on passe d’une zone éclairée à l’obscurité. Elle est aussi impliquée dans la résistance aux infections et dans la protection des cellules qui sont à la surface des muqueuses. C’est aussi une vitamine qui améliore la cicatrisation après les interventions chirurgicales et d’une manière plus générale qui nourrit la peau et l’œil.

Les vitamines B : Numérotées de 1 à 12 dans l’ordre de leur découverte, avec quelques numéros manquants (4,7,10,11) lié à la perte du statut de vitamine par certaines substances, elles agissent dans l’organisme une fois activées. Comme la vitamine C, les vitamines B sont hydrosolubles et sont donc éliminées avec l'eau de cuisson.

  • Il est préférable d’utiliser des cuissons vapeur, ou à l'étouffée et en réduisant le plus possible le temps de cuisson.

Comment en prendre ?

  • Les vitamines du groupe B sont en général associées entre elles.

  • La levure de bière, les germes de blé et les céréales complètes augmentent les apports alimentaires des vitamines B.

Vitamine B1 ou thiamine : Première vitamine découverte, elle a marqué un tournant dans l’histoire des maladies où étaient soupçonnés des microbes, mais qui étaient en fait dues à des carences vitaminiques. Dans le cas de la vitamine B1 son implication dans le Béribéri ​fut le résultat d’un véritable travail de limier et permit son isolement en 1910 par Casimir Funk et enfin sa synthèse en 1936 par Robert R. Williams.

Le béribéri est une maladie causée par un déficit en vitamine B1 qui provoque :

une grande fatigue, une insuffisance cardiaque, des troubles neurologiques. Son nom vient du Sri Lanka et veut dire «je ne peux pas, je ne peux pas ». L'organisme humain n'est pas capable de produire la vitamine B1 : il doit en trouver quotidiennement dans son alimentation.

Les principales sources :

  • Poissons, viandes, volailles et œufs, représentent la majorité des apports,

  • Pain céréales (céréales complètes) pommes de terre,

  • Légumes et fruits,

  • Produits laitiers.

Pour augmenter les apports alimentaires :

  • la levure de bière,

  • les germes de blé,

  • les céréales complètes.

Elle est indispensable pour transformer les sucres en énergie et plus l’alimentation contient des sucres (barres chocolatées, sodas, glaces, bonbons, et bien sûr alcool qui est un "supersucre") plus les besoins sont importants et ils ont fort peu de chance d’être couverts par l’alimentation.


Vitamine B2 ou riboflavine : est impliquée comme la plupart des vitamines du groupe B dans les réactions de production d'énergie. Mais elle sert aussi à activer la vitamine B6 qui, elle, sert à la fabrication de la vitamine B3

Les principales sources : les produits laitiers, les viandes, poissons, œufs, les légumes et fruits environ, le pain, les céréales, les pommes de terre.

Elle fait partie avec le magnésium des armes que nous utilisons en nutrithérapie dans la lutte contre le vieillissement des cellules sous l'effet des radicaux libres. Pour lutter contre une anémie par perte de fer, elle sera associée au fer (pris à distance), à la vitamine C, à la vitamine B9 et au bêta-carotène. Elle améliore la cicatrisation de l'œil, et l’état de la peau, des ongles et des cheveux..


Vitamine B3 ou niacine : Elle existe sous deux formes aux activités très différentes : acide nicotinique d’une part et nicotinamide (vitamine PP) d'autre part, les deux étant regroupées sous le terme de niacine pour les sources et les besoins, mais séparées au niveau des effets bien différents.

Les principales sources : 50 % par les viandes (foie de veau, d’agneau), les poissons (thon, saumon) et les œufs. Pour le reste, par le pain, les céréales, la pomme de terre, les fruits et les légumes (poivrons). En moindre quantité, les produits laitiers.


Vitamine B5 ou acide pantothénique : la vitamine B5 entre dans la composition du coenzyme A sans lequel la vie ne serait pas possible tant sont nombreuses les réactions dans lesquelles il intervient : production d'énergie (à partir des sucres, des graisses, des acides aminés), synthèse des acides gras et du cholestérol, synthèse des anticorps.

Les principales sources : On en trouve dans les viandes, les poissons, les œufs, le lait, les légumes, les céréales complètes.

Mais d'une part on n’absorbe que la moitié du contenu de ces aliments en vitamine B5 et d'autre part les pertes occasionnées par la cuisson, la mise en conserve, et le stockage avoisinent les 50 %. Une supplémentation par la levure de bière (et la gelée royale) est donc recommandée.

Les besoins : sont fixés dans une fourchette de 7 à 10 mg par j, mais les besoins réels n'ont jamais été vraiment évalués de sorte qu'on ignore si nos apports actuels sont suffisants. Sachant qu'ils sont augmentés par le stress, la pollution et par les radicaux libres, il y a de grandes chances pour que nos apports soient fréquemment en dessous des besoins.

Pourquoi en prendre : elle permet d'améliorer la fécondité. Elle favorise la croissance des cheveux, des ongles, et améliore la cicatrisation de la peau et ce sont peut-être les effets les mieux connus en France où on utilise la vitamine B5 en injections (1 à 2 ampoules intramusculaires par jour pendant 6 semaines) pour la chute des cheveux et en onguent pour les rougeurs et irritations en tout genre y compris en post opératoire pour accélére la cicatrisation.


Vitamine B6 ou pyridoxine : joue un rôle dans le renouvellement des globules rouges, le fonctionnement du système immunitaire, la fabrication de plusieurs hormones.

Elle agit dans nos cellules après avoir été activée au niveau du foie en présence de magnésium, de zinc et de vitamine B2.

Les principales sources : le jaune d'œuf, les viandes (le foie) et le poisson. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots), les oléagineux (noix). Les produits laitiers.

Là encore près de la moitié de la vitamine est perdue au cours de la préparation des repas.

Un complément notable peut être trouvé dans le germe de blé et dans la levure de bière.

Les besoins : ils sont en théorie fonction des apports en protéines, ce qui permet de les évaluer aux alentours de 2 à 2,2 mg par j. La Vitamine B6 est indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs. Il existe incontestablement des inégalités d'une personne à l'autre face au stress. Les personnes moins résistantes ont des besoins plus importants en vitamine B6 mais aussi en magnésium (B6 et magnésium forment tous les deux un couple qui se renforce mutuellement) et en taurine.


Vitamine B8 ou biotine : "Vitamine de la peau et des cheveux", elle est relativement stable à la chaleur mais elle craint la lumière et l'oxygène. Les découvertes à son sujet sont loin d'être épuisées et elle fait toujours l'objet de recherches en particulier pour mieux comprendre son rôle au niveau de la réparation de l'ADN via la biotinylation des histones (Biotin requirements for DNA damage prevention Janos Zempleni,et al Mutat Res. 2012 May 1; 733(1-2): 58–60.).

Les principales sources : le foie (mouton, volaille), du jaune d'œuf, du soja, du riz complet, des huîtres, des lentilles, des haricots. En moindre proportion : des noix, des pommes, des oranges.

Quels sont les besoins : ils seraient de l'ordre de 50 à 90 microgrammes par jour chez l'enfant et de 100 à 300 microgrammes par jour chez l'adulte.

En fait comme toujours ces chiffres sont à interpréter en fonction des besoins spécifiques de l'organisme. Cette vitamine étant dénuée de toute toxicité quelle que soit la dose, il ne faut pas hésiter à optimiser les apports par le biais de suppléments.

Pourquoi en prendre : elle permet d'utiliser les sucres (action conjointe B1, B8, magnésium), certains acides gras et certains acides aminés pour fournir de l'énergie. Elle permet la synthèse des acides gras.


Vitamine B9 ou acide folique : l'acide folique est la "vitamine de la femme enceinte".

Si elle était prise avant et en début de grossesse, elle permettrait d’éviter bien des déboires pendant la grossesse. C'est aussi une des vitamines majeures en médecine cardio-vasculaire.

Les principales sources : les légumes verts (asperges, épinards), les graines (maïs, pois chiche), le germe de blé, les haricots rouges, le foie, le jaune d'œuf. En moindre quantité : la laitue, le fenouil, les choux, les fromages, les fruits frais,

Et toujours la levure de bière qui sera d’un apport important en supplémentation.

Quels sont les besoins : ils sont estimés à 300 microgrammes par jour et portés à 500 microgrammes chez la femme enceinte ou allaitante. Mais c'est sans tenir compte de facteurs précédant la grossesse tels que la pilule contraceptive, le tabac un régime ou une autre grossesse récente qui ont aggravé le déficit. Quand on a un statut en B9 bas il est très difficile d'arriver à combler ce déficit sans passer par des apports complémentaires.


Vitamine B12 ou cobalamine : Souvent associée à juste titre à la vitamine B9, la B12 est surtout connue des médecins pour son action anti-anémique et pour un effet anti-douleur qui était autrefois utilisé (sans trop de résultats) en injection par exemple dans le traitement de certaines sciatiques.

Elle a comme particularité d'être stockée dans le foie.

Les principales sources : les protéines animales : viandes (foie, rognons), poissons, œufs pour 85%. Les produits laitiers pour 15 %.

De ce fait les alimentations végétariennes comportent des risques de carence.

Les pertes liées à la cuisson sont estimées entre 30 et 50 %. Environ 70 % de la quantité restante sont absorbés et arrivent au foie 8 à 12 heures plus tard (quelques minutes pour les autres vitamines du groupe B)!

Le stock hépatique représente 2 à 5 mg et il existe une récupération de la vitamine éliminée dans l'intestin qui explique que les déficits mettent plusieurs années pour devenir symptomatiques.

  • Le foie et les rognons sont particulièrement riches en vitamine


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